Jak opanować lęk i depresję?
Istnieje wiele form lęku i depresji i każda osoba doświadcza tych uczuć w pewnym momencie swojego życia. Kiedy te uczucia stają się uporczywe i wyczerpujące, może się wydawać, że wszystko wymyka się spod kontroli, wszystko przytłacza a wszystkie rozwiązania są awykonalne. Przezwyciężenie tego jest możliwe. Te warunki zdrowia psychicznego są możliwe do opanowania dzięki odpowiedniej edukacji i zasobom. Chociaż nie ma rozwiązania, które może wyleczyć, ani magicznego soku, by zniknęły objawy, podjęcie odpowiednich kroków w kierunku wyzdrowienia może pomóc ci znaleźć właściwą drogę do zdrowszego i szczęśliwszego życia , na jakie zasługujesz.
Książki o problemach z psychiką – http://www.psychoskok.pl/aktualnosci/ksiazki-o-problemach-z-psychika/
Te kilka przydatnych wskazówek może jednak pomóc w pracy, zarządzaniu i łagodzeniu objawów lęku i depresji. Jeśli zaczynasz swoją podróż w kierunku powrotu do zdrowia, kroki te zapewnią cenną bazę informacji dla Ciebie. Być bardziej pozytywnym może mieć wpływ na twój umysł. Jeśli zbyt długo walczysz z lękiem lub depresją, nie zniechęcaj się i nigdy nie opieraj się potrzebie szukania pomocy, jeśli życie stanie się zbyt przytłaczające.
Daj sobie czas na sen!
Nieodpowiednie wzorce snu są najczęściej badanym zjawiskiem w odniesieniu do depresji i lęku. Badania Franzen i Buysse z 2011 roku wykazały, że ponad 90% osób zmagających się z depresją narzeka również na problemy ze snem. Ponadto bezsenność jest uważana za znaczący czynnik ryzyka rozwoju depresji u zdrowych osób dorosłych.
Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego zgadza się, że potrzebne są dalsze badania, ale istnieje coraz więcej dowodów na to, że zapobieganie zaburzeniom snu może również zapobiegać depresji, zmniejszać lęk i inne kryzysy zdrowia psychicznego.
Z tych powodów sen jest bardzo ważny i powinniśmy uczynić spanie priorytetem w naszym życiu. Oprzyj się potrzebie priorytetowego traktowania pracy, rozrywki, a nawet rodziny nad swoim zdrowiem i samopoczuciem. Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Nie minimalizuj prawdziwych konsekwencji, jakie zaburzenia snu wywierają na twoje życie.
Zbilansuj swoją dietę
Pojęcie, że nasza dieta wpływa na nasze emocje, jest starym powiedzeniem, które zostało udowodnione przez współczesną naukę. Liczne badania naukowe potwierdzają, że niektóre pokarmy mają bezpośredni wpływ na neuroprzekaźniki, które kontrolują reakcje emocjonalne. Alan Logan intensywnie wykazał związek między poważnymi zaburzeniami depresyjnymi a brakiem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie.
Ten sam efekt występuje w badaniach na zwierzętach. Ważne badania Nicolasa Singewalda wykazały, że myszy z dietą z niedoborem magnezu wykazywały zwiększony niepokój i objawy związane z depresją.
Zbilansuj swojej diety, eliminując pokarmy, które przyczyniają się do niepokoju, takie jak alkohol, nierafinowany cukier i smażone potrawy. Wymień te produkty na pełne magnezu, witamin, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Jednymi z najlepszych produktów na stany lękowe i depresyjne są produkty pełnoziarniste, jagody, wodorosty, jagody acai i czysta ciemna czekolada.
Ruch to zdrowie
Wiele zasobów samopomocy podkreśla znaczenie codziennych ćwiczeń. Badania wykazały, że stymulowanie naszych mięśni wytwarza więcej „szczęśliwych” substancji chemicznych, takich jak serotonina i endorfiny, które zwalczają objawy depresji. Udowodniono, że ćwiczenia rozciągające, takie jak joga lub tai chi, łagodzą niepokój. Dołączenie do lokalnego programu ćwiczeń, takiego jak cotygodniowa lekcja jogi lub sesja taneczna, daje możliwość złagodzenia stresu podczas poznawania nowych ludzi.
Jeśli uważasz, że ćwiczenia nigdy nie były twoją siłą, zacznij od spaceru. Codzienny spacer może zdziałać cuda, aby poprawić swój sposób myślenia i wzmóc poczucie ożywienia.
Ogranicz presję na podejmowanie decyzji
Poważny niepokój i niepewność mogą sprawiać, że codzienne decyzje wydają się przytłaczające i niemożliwe do opanowania. Prostym sposobem radzenia sobie z lękami związanymi z podejmowaniem decyzji jest ograniczenie liczby podejmowanych pod presją decyzji każdego dnia. Na przykład utworzenie tygodniowego planu posiłków zapewni, że podejmujesz te decyzje, kiedy myślisz jasno. Unikaj wszelkich decyzji wywołujących lęk lub presję czasu, przygotowując się na każdą decyzję, jaką możesz.
Ustanów więcej planów
Depresja i lęk zasłaniają twoją koncentrację i pobudzają układ nerwowy. Często odczuwa się chęć zamknięcia, wycofania się i uniknięcia odpowiedzialności. Pomysł stworzenia codziennej rutyny może wydawać się nieprzyjemny i przyziemny, ale wprowadzanie większej ilości planów każdego dnia stopniowo uspokoi układ nerwowy.
Twoje ciało będzie powoli dostosowywać się i uspokajać, wiedząc, czego może oczekiwać każdego dnia. Ustanowienie rutyny zmniejszy także lęk przed podejmowaniem decyzji, który wynika z niespokojnej, nerwowej energii podczas próby podjęcia dalszych decyzji. Pewność i stabilność codziennej rutyny zrównoważy niepewność i pomoże wzmocnić nowo odkryte pozytywne nawyki.
Możesz ustalić strukturę planowanych godzin posiłków, przerw, czasów pracy, a nawet odpoczynku. Chodzi o to, by być trochę bardziej produktywnym. Często zdarza się, że osoby z poważnymi problemami lękowymi lub epizodami depresyjnymi zapominają jeść, spać, a nawet pić wodę, ponieważ są zbyt nadmiernie skoncentrowane na innych problemach. Jeśli musisz zaplanować się, aby utrzymać zdrowe życie, aż stanie się nawykiem, to warto napisać sobie program każdego dnia.
Zwolnij
Podejmij świadomy wysiłek, aby fizycznie zwolnić. Często zdarza się, że ludzie mają skłonność do pośpiechu, nawet nie zdając sobie sprawy z tego, dlaczego są tak pilni. Bycie szybkim może stać się destrukcyjnym nawykiem, który powoduje, że objawy lękowe zataczają pełne koło.
Złap się, gdy oddziałujesz w ten sposób na objawy lękowe i zwróć szczególną uwagę na sposób, w jaki twoje ciało się napina i zmienia się oddech. Postaraj się rozluźnić mięśnie i spowolnić tempo oddychania. To skoncentrowane działanie uspokoi poczucie pilności i przywróci ciało do bardziej zrelaksowanego stanu. Z czasem szybciej rozpoznasz wczesne oznaki, że twoje ciało jest napięte i masz więcej sił, aby je kontrolować.
Redukować stres
Nawet najbardziej inteligentna i stabilna emocjonalnie osoba trwoży się pod zbyt dużym stresem. Niemożliwe jest całkowite usunięcie stresu z naszego życia, ale nauczenie się, jak zmniejszyć presję, jaką wywierasz, zminimalizuje siłę, jaką niepokój i depresja wywierają na twoje życie.
Pierwszym krokiem do obniżenia poziomu stresu jest określenie, jakie rodzaje rzeczy wywołują uczucie stresu. Są to tak zwane wyzwalacze i mogą przybrać postać osoby, miejsca, sytuacji, aktywności lub nawet określonego przedmiotu. Możesz zminimalizować wiele z tych poziomów stresu, unikając osoby, miejsca lub rzeczy. Jeśli nie możesz całkowicie usunąć wyzwalacza z codziennego życia, bardzo ważne jest, aby zarządzać swoją reakcją na nie.
Techniki relaksacyjne lub kontrolowane oddychanie mogą natychmiast wzmocnić kontrolę nad wyzwalaczem. Zalecamy raczej obserwowanie, a nie reagowanie na sytuacje, dopóki nie będziesz w stanie jasno zrozumieć, co się dzieje. Będziesz musiał poradzić sobie z tymi stresorami, których nie da się uniknąć poprzez naukę odporności.
Dowiedz się, jak budować odporność
Kiedy w życiu nieuchronnie pojawiają się niepowodzenia, może to być naprawdę traumatyczne dla kogoś, kto już cierpi na problemy ze zdrowiem psychicznym. Zła sytuacja może wydawać się prawie niemożliwa by patrzeć na pozytywne aspekty lub na możliwość pozytywnych rzeczy z tego wynikających.
Można zbudować tę moc, aby pokonać przeciwności losu. Dr Southwick zaleca znalezienie wsparcia w sieci społecznościowej, uczenie się, jak radzić sobie ze stresem i zdobywania duchowości jako trzech najważniejszych kluczy do uzyskania odporności. Ścieżka duchowa koncentruje się na uzyskaniu korzystnego połączenia z czymś ważniejszym od siebie. Możemy to znaleźć w religii, ale możemy to również znaleźć, zachowując wartości takie jak miłość i szacunek, a nawet poprzez naturę.
Znajdź wsparcie
Wsparcie społeczne i relacje są kluczowymi aspektami ludzkiej natury. Depresja i lęk mogą sprawić, że poczujesz się całkowicie samotny i oderwany. Utrudnia twoją zdolność i chęć utrzymywania wszelkich więzi, a dodatkowo uniemożliwia ci tworzenie nowych.
Poświęć trochę czasu, aby wyciągnąć rękę i pozostać w stałym kontakcie z rodziną lub kilkoma bliskimi przyjaciółmi. Unikaj pułapki polegania na kontaktach ze wszystkimi i izolowaniu się. Jeśli zawsze unikasz ludzi, w końcu przestaną się do ciebie odzywać. Nowoczesna technologia ułatwia nam pozostawanie w kontakcie z ludźmi. Jeśli więc czujesz się zbyt niespokojny, aby fizycznie wyjść ze znajomymi, skorzystaj z usług SMS lub e-mail, aby pozostać w kontakcie.
Wyjdź na zewnątrz
Światło słoneczne to darmowy prezent natury poprawiający nastrój, z którego wszyscy moglibyśmy skorzystać więcej. Environmental Health Journal opublikował szeroko zakrojone badanie z udziałem ponad 16 000 uczestników w 2009 r., które potwierdziło bezpośrednią korelację między ekspozycją na światło słoneczne a funkcjonowaniem mózgu. Dalsze badania wykazały, że niższe poziomy witaminy D są związane z zaburzeniami depresyjnymi.
Światło słoneczne jest niezbędne do prawidłowego wchłaniania witaminy D. Już samo przyjmowanie witamin nie będzie miało takiego samego efektu jak wychodzenie na zewnątrz i odczuwanie ciepłych promieni słonecznych. Staraj się zagospodarować co najmniej piętnaście minut dziennie na spacer po dworze, jeśli pozwala na to pogoda. Jeśli nie możesz fizycznie wyjść na zewnątrz, spróbuj zmaksymalizować naturalne światło w swojej przestrzeni, otwierając rolety lub zasłony.
Pij więcej wody
Chociaż odwodnienie nie powoduje bezpośrednio depresji, zaostrza wszelkie występujące objawy depresji. Odwodnienie zmniejszy energię twojego mózgu i zwiększy stres twojego ciała. Brak wody spowoduje, że mózg nagle przerwie produkcję „hormonów szczęścia”. Według szeroko zakrojonych badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Connecticut, gdy zaczniesz odczuwać pragnienie, już zaczęło się łagodne odwodnienie, a ciało już funkcjonuje na niższym poziomie energii i nastroju. Picie większej ilości wody, zwłaszcza zamiast słodkich napojów, jest zawsze korzystne dla zdrowia.
Poznaj nowe lub stare hobby
Kiedy pojawia się depresja, działania, które w przeszłości sprawiały ci przyjemność, nagle tracą swój blask. Niepokój może uniemożliwić ci wykonywanie czynności, które w innym przypadku sprawiłyby ci przyjemność. Hobby pomaga uspokoić nadaktywne umysły, wywołując uczucie relaksu, kreatywności i przyjemności.
Dołącz do społeczności
Istnieje wiele klubów i grup społecznych zajmujących się radzeniem sobie z depresją i lękami oraz wychodzeniem z nich. Dołączenie do klubu społecznościowego umożliwia bezpośredni kontakt z podobnie myślącymi osobami, z którymi możesz mieć kontakt. Ogranicz uczucia izolacji i samotności, uczęszczając na spotkania i poznając nowych przyjaciół. Nawiązywanie nowych, zdrowych więzi z ludźmi, którym można zaufać, uzdrawia na wiele sposobów.
Jeśli czujesz się niekomfortowo, dołączając do grupy poświęconej depresji, poszukaj innych grup, które Cię interesują. Istnieją kluby książkowe, grupy artystyczne, społeczności mam, organizacje religijne, fankluby gier wideo i wszystkie rodzaje spotkań. Istnieją nawet społeczności online, w których możesz być częścią bez wychodzenia z domu. Niezależnie od twoich zainteresowań lub hobby, istnieje dla ciebie społeczność lub grupa.
A może wolontariat?
Wolontariat jest jednym z najlepszych sposobów oferowania pomocy potrzebującym. Co zaskakujące, badania pokazują, że wolontariat może być również jednym z najlepszych sposobów zapewnienia sobie pomocy. Pomaganie innym powoduje efekt szczęścia, który rozprzestrzenia się na wszystkich wokół. Wolontariat buduje więzi społeczne, rodzi poczucie spełnienia i jest odpowiedni dla całego ciała i umysłu.
Dr Suzanne Richards dokładnie przeanalizowała badania nad wpływem wolontariatu na obniżenie poziomu depresji u danej osoby i opublikowała swoje odkrycia w BMC Health. Jej odkrycia wskazują, że wolontariat tak bardzo podnosi swoją wartość i samopoczucie, że obniża ryzyko śmierci jednostki o 22 procent.
Szukaj swojego celu
Bez względu na sytuację życiową znalezienie lub przedefiniowanie celu w życiu będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Badania pokazują, że osoby zgłaszające silne poczucie celu są bardziej odporne na zmiany w życiu. Pozostawanie zadowolonym z wzlotów i upadków życia jest ważnym czynnikiem przy głodzeniu depresji i lęku.
Ludzie znajdują pociechę i cel poprzez duchowość, religię, przyjaźnie i małżeństwa. Inwestowanie w znalezienie celu w życiu wymaga poświęcenia czasu na przemyślenie swoich najgłębszych wartości, prezentów i talentów. Staraj się działać i celowo bronić swoich wartości. Odkryj i wykorzystaj swoje prezenty lub talenty, które sprawią radość innym. Zwróć uwagę na swój wewnętrzny głos i pozwól zabłysnąć swojej wyjątkowości.
Wiedza do potęga
Stare powiedzenie „wiedza to potęga” jest prawdziwe i ma duże znaczenie w radzeniu sobie z lękami i depresją. Uczenie się o przyczynach, objawach i terminach związanych z tymi stanami zdrowia psychicznego jest wzmacniające. Nadanie nazwy temu, czego doświadczyłeś, jest formą pozytywnego potwierdzenia i zachęty. Skorzystaj z Internetu, książek i wszelkich dostępnych zasobów, aby dowiedzieć się jak najwięcej o swoim stanie. Wraz ze wzrostem wiedzy zdobędziesz większą pewność siebie i będziesz stale odkrywać nowe umiejętności radzenia sobie ze stresem.
Zarządzanie lękiem i depresją jest dla nas jeszcze bardziej skomplikowane w obliczu sprzecznych porad. Porady takie jak „pozostań aktywny”, ale „unikaj nadmiernej stymulacji”. Jeśli obecnie zmagasz się z tymi problemami, to skacząc najpierw w zupełnie nowy styl życia, możesz poczuć się jeszcze bardziej destabilizujący.
Co z tego wynika?
Spodziewaj się, że podróż będzie trudna i nie oczekuj rezultatów z dnia na dzień. Nie spiesz się i przemień swój stary styl życia. Powoli włączaj nowe, pozytywne nawyki w każdy dzień i skupiaj się na swoich codziennych osiągnięciach. Wolność i spokój są osiągalnymi celami!
Comment here