Na temat zaburzeń emocjonalnych – depresja i podobne.

Zaburzenia emocjonalne to obszerne pojęcie zawierające przeróżnego rodzaju zakłócenia postępowania, sposobu myślenia oraz nastroju człowieka.

CiekawostkiDefinicjePoradyZdrowie

Odpoczynek i przetrenowanie: co to oznacza dla kulturystów?

Rate this post

Wielu kulturystów nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważny jest odpoczynek w osiągnięciu maksymalnej wydajności i wynika z godzin spędzonych na siłowni.

Aby poprawić wydajność (rozmiar, siłę mięśni), musisz ciężko pracować. Jednak ciężki trening (czy to ciężki trening, trening z mniejszą przerwą między seriami, większą liczbą zestawów do wykonania lub mniej dni wolnych) negatywnie wpłynie na mięśnie i w bardzo krótkim okresie czasu osłabi cię.

Książka w ofercie przedsprzedaży – http://tylkorelaks.pl/849-sztuka-umierania.html

Przechodź barierę wycieczenia, a prędzej czy później nauczysz się trenować mądrze. Słuchanie swojego ciała to właściwe postępowanie, mimo to trenuj, kiedy jesteś zmęczony, niech twoje ciało nauczy się regenerować szybciej. Ciągłe przechodzenie samego siebie jest kluczem do rozwoju, a twoje samopoczucie jest zależne od twoich myśli. –  Andrzej Sitarek

Sztuka umierania Andrzeja Sitarka do znamienny rodzaj pamiętnika, będącego jednocześcnie kompendium wiedzy dla młodych kulturystów, którym marzy się kariera w tym sporcie. Każdy dzień w tym sporcie przynosi nowe wyzwania, a każdy trening to ból, pot, a czasami nawet krew. Wzloty i upadki, huśtawki nastroju, niezadowolenie, rozczarowanie, kontuzje –a wszystko, by osiągnąć cel, czyli stanąć na podium w zawodach – by być najlepszym. Odpowiedz sobie na pytanie, czy jesteś gotowy, by iść tą drogą?

Doświadczony sportowiec, rozumie znaczenie właściwego odżywiania i odpoczynku. Jednak nadal jest wielu kulturystów, którzy nie zdają sobie sprawy (lub przynajmniej nie doceniają), jaką ważną rolę odgrywa odpoczynek w uzyskiwaniu maksymalnej wydajności i wyników z godzin spędzonych na siłowni.

Wartość odpoczynku

To odpoczynek sprawia, że ​​jesteś silniejszy, ponieważ to reszta pozwala mięśniom, które rozpadłeś, leczyć się i regenerować. To odpowiedni relaks i wypoczynek pozwala odzyskać siły, dzięki czemu możesz być silny, a tym samym poradzić sobie ze zwiększoną wagą oraz większą liczbą serii i powtórzeń potrzebnych do dalszego wzmocnienia.

Dlaczego odpoczynek odgrywa tak ważną rolę w regeneracji mięśni? To właśnie podczas snu poziomy hormonu wzrostu (GH) są najwyższe. Fizjologiczna poprawa może nastąpić tylko w okresie odpoczynku po ciężkim treningu. Dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej żywności i suplementów bezpośrednio po takim intensywnym treningu.

Ciężki, intensywny trening (niezależnie od tego, jaki jest to trening) warunkuje ciało. Takie treningi poprawią wydolność serca, zwiększą naczynia włosowate w mięśniach, zwiększając przepływ krwi , a także zwiększą zapasy glikogenu i układy enzymów mitochondrialnych w komórkach mięśniowych.

Natychmiast po treningu, w okresie rekonwalescencji systemy te rozwijają się do wyższych poziomów, aby zrekompensować zastosowany stres. W rezultacie masz teraz wyższą wydajność. Jeśli jednak nie zostanie podany właściwy czas regeneracji (odpoczynku), ciało nie będzie mogło się zregenerować.

Bez odpowiedniego czasu regeneracji nie tylko osiągniesz plateau wydajności, ale także będziesz narażony na kontuzje, a nawet możesz doświadczyć zmniejszonej wydajności (mniejszej siły, mniejszej wytrzymałości itp.).

Potrzebujesz odpoczynku czy po prostu jesteś leniwy?

Ważne jest, aby umieć dostrzec różnicę między potrzebnym odpoczynkiem a po prostu lenistwem. Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na to, jak się czujesz i jak twoje ciało zareaguje.

Czynniki te obejmują:

  • Naprężenie
  • Sen
  • Odżywianie
  • Kondycja fizyczna
  • Stan emocjonalny
  • Czas rekonwalescencji; niekoniecznie w kolejności ważności.

Niezależnie od tego, czy mamy program, czy nie, zawsze będę słuchać mojego ciała, jeśli chodzi o trening i regenerację.

Definiowanie przetrenowania

Czym dokładnie jest przetrenowanie kulturysty? Nadmierne przetrenowanie można najlepiej zdefiniować jako stan, w którym ciało było wielokrotnie poddawane stresowi przez trening (trening siłowy i / lub wysiłek fizyczny) do momentu, w którym odpoczynek nie jest już wystarczający, aby umożliwić powrót do zdrowia.

Istnieją dwa główne rodzaje przetrenowania:

  1. Zlokalizowany
  2. Układowe przetrenowanie

Oba mogą wystąpić w wyniku zbyt dużej ilości ćwiczeń / stresu bez wystarczającego czasu na odpoczynek  i właściwe odżywianie. Zlokalizowane przetrenowanie jest najczęstsze. Jak sama nazwa wskazuje, zlokalizowane przetrenowanie wpływa na określony mięsień lub grupę mięśni bez wpływu na inne grupy mięśni.

Najczęstszą przyczyną miejscowego przetrenowania jest trenowanie tej samej grupy mięśni  ze zbyt dużą częstotliwością bez odpowiedniej ilości odpoczynku. Może się to również zdarzyć, gdy grupy mięśni są trenowane w oddzielne dni, dzięki czemu mięśnie te nigdy nie mają szansy na regenerację.

Układowe przetrenowanie występuje rzadziej i jest potencjalnie poważniejszym z tych dwóch rodzajów przetrenowania. Układowe przetrenowanie wpłynie na całe ciało, powodując przejście ujemnego bilansu azotowego (stan kataboliczny). Gdy ciało wchodzi w ten stan, wytwarza również zwiększoną ilość kortyzolu.

Kortyzol jest hormonem wydzielanym przez korę nadnerczy w odpowiedzi na stres. Kortyzol utrudnia naprawę i funkcjonowanie mięśni, zmniejsza wytwarzanie testosteronu, hamuje syntezę białek, przyspiesza proteolizę (rozpad białek) i hamuje wzrost mięśni. Co gorsza, zmniejsza również zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, zwiększając ilość przechowywanego tłuszczu w ciele.



Oznaki przetrenowania

Jest wiele oznak przetrenowania. Objawy fizyczne obejmują podwyższony poranny puls (10 uderzeń więcej niż normalnie), konsekwentnie podwyższone ciśnienie krwi, brak, uporczywą bolesność mięśni, zwiększoną częstotliwość typowych chorób, takich jak przeziębienie, zwiększone występowanie urazów oraz zmniejszenie apetytu i utrata masy ciała. Skutki przetrenowania mogą być nie tylko fizjologiczne.

Mogą również wystąpić objawy emocjonalne i behawioralne, takie jak:

  • Drażliwość
  • Wahania nastroju
  • Bezsenność
  • Depresja
  • Utrata chęci do trenowania (lub robienia innych rzeczy, które wcześniej sprawiały przyjemność).

Objawy emocjonalne i behawioralne zwykle występują tylko w wyniku przewlekłego (długotrwałego) przetrenowania (tygodnie lub miesiące). Ten stan jest najlepiej znany jako „wypalenie zawodowe”.

Ten stan różni się od krótkotrwałego przetrenowania, ponieważ zmęczenie po wysiłku i wahania emocjonalne utrzymują się nawet po podjęciu okresów regeneracyjnych.

Studia

Przeprowadzono kilka badań klinicznych dotyczących przetrenowania. Ciekawym odkryciem jest to, że u wielu osób przetrenowanie spowodowało wzrost poziomu kortyzolu w organizmie i dehydroepiandrosteronu (DHEA).  DHEA ma działanie anaboliczne lub budujące, podczas gdy kortyzol ma działanie kataboliczne lub niszczące organizm. Zwykle hormony te są w równowadze.

Stają się niezrównoważone podczas przewlekłego przetrenowania. Po odpowiednim odpoczynku i regeneracji organizm obniży produkcję kortyzolu i DHEA. Tak dzieje się z krótkimi epizodami stresu. Jeśli jednak nie uda się uzyskać prawidłowego wyzdrowienia, na przykład w warunkach przewlekłego przetrenowania, organizm będzie nadal wytwarzał coraz większe ilości kortyzolu, jednocześnie zmniejszając ilość wytwarzanego DHEA.

Podwyższony poziom kortyzolu:

  • Powoduje nadmierne pragnienie węglowodanów, szczególnie wieczorem
  • Sprawia, że ​​czujesz się zmęczony i wyczerpany
  • Zwiększyć produkcję cholesterolu i trójglicerydów
  • Zmniejsz poziom serotoniny w mózgu, co może wywołać depresję.

Konsekwencje podwyższonego poziomu kortyzolu i obniżonego poziomu DHEA mogą być katastrofalne. Chociaż skutki wysokiego poziomu kortyzolu i niskiego poziomu DHEA będą się różnić u poszczególnych osób i będą również zależeć od genetyki, stylu życia i czynników środowiskowych.

Negatywne skutki mogą obejmować:

  • Zmniejszone uwalnianie hormonu wzrostu (GH), które związane było ze zmniejszoną masą mięśniową i siłą, zwiększoną tkanką tłuszczową, osłabionym układem odpornościowym i innymi spadkami zdrowia.
  • Ogranicz syntezę białek.
  • Zwiększony rozpad białek, co może prowadzić do utraty mięśni, zapalenia stawów i ogólnego osłabienia mięśni.
  • Narażenie układu odpornościowego na zwiększone ryzyko infekcji, niektórych chorób i chorób.
  • Zaburzenia czynności tarczycy powodujące zmniejszenie metabolizmu i zwiększenie magazynowania tłuszczu.
  • Wykorzystanie glukozy i upośledzenie funkcji insuliny skutkujące wyższym poziomem cukru we krwi.
  • Retencja soli i wody może podnieść ciśnienie krwi (może to być śmiertelne, jeśli zastosowane zostaną również środki anaboliczne, które mogą również podnieść ciśnienie krwi poprzez zatrzymanie płynów).
  • Podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi zwiększa ryzyko chorób serca.
  • Zakłócone wzorce snu.
  • Zredukowane REM (szybki ruch gałek ocznych)

Wykazano również, że przetrenowanie powoduje wzrost ilości wolnych rodników w organizmie. Może to zaostrzyć kataboliczne skutki przetrenowania, pogarszając objawy.

Odpoczynek i relaksacja

Kulturysta może na wiele sposobów odpoczywać i obniżać podwyższony poziom kortyzolu. Najbardziej oczywistą metodą jest zwiększenie snu (i mam na myśli dobry sen REM). Zwiększy to poziom hormonu wzrostu i obniży poziom kortyzolu.

Istnieją również inne pozytywne metody zmniejszania stresu i pomocy w regeneracji. Takie metody mogą obejmować masaż (który również zwiększa przepływ krwi do mięśnia, aby pomóc w regeneracji), medytację i jogę.

Aby uzyskać zyski, kulturysta musi przekroczyć granicę między wyzwaniem (stresem) dla ciała a odpoczynkiem. Niestety ilość odpoczynku, jakiej potrzebuje każda osoba, ponownie zależy od genetyki, stylu życia i czynników środowiskowych.

Badania pokazują, że z wiekiem potrzebujemy mniej odpoczynku, ale te badania nie są ukierunkowane na kulturystów. Prawdziwym kluczem do sukcesu jest wczesne wykrycie oznak przetrenowania i odpocznienie. To musi się zdarzyć, nawet jeśli uważasz, że nie masz czasu, a „twoje ciało nie jest gotowe do walki”.

Odżywianie i suplementacja

Jeśli chodzi o odżywianie, nic nie przebije dobrze zbilansowanej diety. Spożywanie wysokiej jakości węglowodanów, zwłaszcza po treningu, pomaga uzupełnić zapasy glikogenu i zapewnić wystarczającą energię do intensywnego treningu. Konieczne jest również utrzymanie odpowiedniej ilości białka dobrej jakości.

Istnieje wiele dowodów na to, że kulturyści potrzebują do 2x więcej białka niż przeciętny człowiek.

Rozumie się, że czasami może to być trudne w dzisiejszym szybkim środowisku, a także w czasie zawodów. Dlatego stosowanie wysokiej jakości suplementów może być przydatne w zapobieganiu rozpadowi białek.

Nadmierne przetrenowanie może wyczerpać minerały, takie jak cynk, magnez, mangan, wapń i witaminy B6, kwas pantotenowy (B5) i witaminę C. Dodatkowa suplementacja tych witamin i minerałów jest wysoce zalecana.

Należy również stosować przeciwutleniacze, takie jak witamina C, witamina E, koenzym Q10 , kwas alfa-liponowy i selen, ponieważ okazały się skuteczne w zwalczaniu wolnych rodników powstających w wyniku przetrenowania.

Dodatek DHEA jest również pożądany, ponieważ DHEA jest antagonistą kortyzolu.  Należy również rozważyć suplementację glutaminą, aby zastąpić zapasy glutaminy używane podczas treningów, wzmocnić układ odpornościowy i zapobiec rozpadowi białek. Sugeruje się, że suplementacja argininy i ornityny zwiększa poziomy hormonu wzrostu.

Wniosek

Najlepszą obroną przed przetrenowaniem jest właściwe połączenie odpoczynku i właściwego odżywiania. Dobrze zaplanowany program treningowy będzie obejmował odpowiedni czas regeneracji i właściwe odżywianie, w tym odpowiednią suplementację. Co najważniejsze, słuchaj swojego ciała, gdy zobaczysz wczesne sygnały ostrzegawcze przed przetrenowaniem. Bądź elastyczny i odpowiednio dostosuj swój trening, sen i dietę. Zrozumienie oznak przetrenowania i odpowiednie reagowanie pomoże Ci szybciej osiągnąć swoje cele.




Comment here