Do\u015bwiadczony sportowiec, rozumie znaczenie w\u0142a\u015bciwego od\u017cywiania i odpoczynku. Jednak nadal jest wielu kulturyst\u00f3w, kt\u00f3rzy nie zdaj\u0105 sobie sprawy (lub przynajmniej nie doceniaj\u0105), jak\u0105 wa\u017cn\u0105 rol\u0119 odgrywa odpoczynek w uzyskiwaniu maksymalnej wydajno\u015bci i wynik\u00f3w z godzin sp\u0119dzonych na si\u0142owni.<\/span><\/p>\n

Warto\u015b\u0107 odpoczynku<\/span><\/h3>\n

To odpoczynek sprawia, \u017ce \u200b\u200bjeste\u015b silniejszy, poniewa\u017c to reszta pozwala mi\u0119\u015bniom, kt\u00f3re rozpad\u0142e\u015b, leczy\u0107 si\u0119 i regenerowa\u0107.<\/span> To odpowiedni relaks i wypoczynek pozwala odzyska\u0107 si\u0142y, dzi\u0119ki czemu mo\u017cesz by\u0107 silny, a tym samym poradzi\u0107 sobie ze zwi\u0119kszon\u0105 wag\u0105 oraz wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0105 serii i powt\u00f3rze\u0144 potrzebnych do dalszego wzmocnienia.<\/span><\/p>\n

Dlaczego odpoczynek odgrywa tak wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w regeneracji mi\u0119\u015bni?<\/span> To w\u0142a\u015bnie podczas snu poziomy hormonu wzrostu (GH) s\u0105 najwy\u017csze.<\/span> Fizjologiczna poprawa mo\u017ce nast\u0105pi\u0107 tylko w okresie odpoczynku po ci\u0119\u017ckim treningu.<\/span> Dlatego tak wa\u017cne jest spo\u017cywanie odpowiedniej \u017cywno\u015bci i suplement\u00f3w bezpo\u015brednio po takim intensywnym treningu.<\/span><\/p>\n

Ci\u0119\u017cki, intensywny trening (niezale\u017cnie od tego, jaki jest to trening) warunkuje cia\u0142o.<\/span> Takie treningi poprawi\u0105 wydolno\u015b\u0107 serca, zwi\u0119ksz\u0105 naczynia w\u0142osowate w mi\u0119\u015bniach, zwi\u0119kszaj\u0105c przep\u0142yw krwi , a tak\u017ce zwi\u0119ksz\u0105 zapasy glikogenu i uk\u0142ady enzym\u00f3w mitochondrialnych w kom\u00f3rkach mi\u0119\u015bniowych.<\/span><\/p>\n

Natychmiast po treningu, w okresie rekonwalescencji systemy te rozwijaj\u0105 si\u0119 do wy\u017cszych poziom\u00f3w, aby zrekompensowa\u0107 zastosowany stres.<\/span> W rezultacie masz teraz wy\u017csz\u0105 wydajno\u015b\u0107.<\/span> Je\u015bli jednak nie zostanie podany w\u0142a\u015bciwy czas regeneracji (odpoczynku), cia\u0142o nie b\u0119dzie mog\u0142o si\u0119 zregenerowa\u0107.<\/span><\/p>\n

Bez odpowiedniego czasu regeneracji nie tylko osi\u0105gniesz plateau wydajno\u015bci, ale tak\u017ce b\u0119dziesz nara\u017cony na kontuzje, a nawet mo\u017cesz do\u015bwiadczy\u0107 zmniejszonej wydajno\u015bci (mniejszej si\u0142y, mniejszej wytrzyma\u0142o\u015bci itp.).<\/span><\/p>\n

Potrzebujesz odpoczynku czy po prostu jeste\u015b leniwy?<\/span><\/h3>\n

Wa\u017cne jest, aby umie\u0107 dostrzec r\u00f3\u017cnic\u0119 mi\u0119dzy potrzebnym odpoczynkiem a po prostu lenistwem.<\/span> Istnieje wiele czynnik\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na to, jak si\u0119 czujesz i jak twoje cia\u0142o zareaguje.<\/span><\/p>\n

Czynniki te obejmuj\u0105:<\/strong><\/span><\/p>\n

\n
• Napr\u0119\u017cenie<\/span><\/li>\n
• Sen<\/span><\/li>\n
• Od\u017cywianie<\/span><\/li>\n
• Kondycja fizyczna<\/span><\/li>\n
• Stan emocjonalny<\/span><\/li>\n
• Czas rekonwalescencji;<\/span> niekoniecznie w kolejno\u015bci wa\u017cno\u015bci.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

  Niezale\u017cnie od tego, czy mamy program, czy nie, zawsze b\u0119d\u0119 s\u0142ucha\u0107 mojego cia\u0142a, je\u015bli chodzi o trening i regeneracj\u0119.<\/span><\/p><\/blockquote>\n

  Definiowanie przetrenowania<\/span><\/h3>\n

  Czym dok\u0142adnie jest przetrenowanie kulturysty?<\/span> Nadmierne przetrenowanie mo\u017cna najlepiej zdefiniowa\u0107 jako stan, w kt\u00f3rym cia\u0142o by\u0142o wielokrotnie poddawane stresowi przez trening (trening si\u0142owy i \/ lub wysi\u0142ek fizyczny) do momentu, w kt\u00f3rym odpoczynek nie jest ju\u017c wystarczaj\u0105cy, aby umo\u017cliwi\u0107 powr\u00f3t do zdrowia.<\/span><\/p>\n

  Istniej\u0105 dwa g\u0142\u00f3wne rodzaje przetrenowania:<\/strong><\/span><\/p>\n

  \n
  1. Zlokalizowany<\/span><\/li>\n
  2. Uk\u0142adowe przetrenowanie<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

     Oba mog\u0105 wyst\u0105pi\u0107 w wyniku zbyt du\u017cej ilo\u015bci \u0107wicze\u0144 \/ stresu bez wystarczaj\u0105cego czasu na odpoczynek\u00a0 i w\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie.<\/span> Zlokalizowane przetrenowanie jest najcz\u0119stsze.<\/span> Jak sama nazwa wskazuje, zlokalizowane przetrenowanie wp\u0142ywa na okre\u015blony mi\u0119sie\u0144 lub grup\u0119 mi\u0119\u015bni bez wp\u0142ywu na inne grupy mi\u0119\u015bni.<\/span><\/p>\n

     Najcz\u0119stsz\u0105 przyczyn\u0105 miejscowego przetrenowania jest trenowanie tej samej grupy mi\u0119\u015bni\u00a0 ze zbyt du\u017c\u0105 cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105 bez odpowiedniej ilo\u015bci odpoczynku.<\/span> Mo\u017ce si\u0119 to r\u00f3wnie\u017c zdarzy\u0107, gdy grupy mi\u0119\u015bni s\u0105 trenowane w oddzielne dni, dzi\u0119ki czemu mi\u0119\u015bnie te nigdy nie maj\u0105 szansy na regeneracj\u0119.<\/span><\/p>\n

     Uk\u0142adowe przetrenowanie wyst\u0119puje rzadziej i jest potencjalnie powa\u017cniejszym z tych dw\u00f3ch rodzaj\u00f3w przetrenowania.<\/span> Uk\u0142adowe przetrenowanie wp\u0142ynie na ca\u0142e cia\u0142o, powoduj\u0105c przej\u015bcie ujemnego bilansu azotowego (stan kataboliczny).<\/span> Gdy cia\u0142o wchodzi w ten stan, wytwarza r\u00f3wnie\u017c zwi\u0119kszon\u0105 ilo\u015b\u0107 kortyzolu.<\/span><\/p>\n

     Kortyzol jest hormonem wydzielanym przez kor\u0119 nadnerczy w odpowiedzi na stres.<\/span> Kortyzol utrudnia napraw\u0119 i funkcjonowanie mi\u0119\u015bni, zmniejsza wytwarzanie testosteronu, hamuje syntez\u0119 bia\u0142ek, przyspiesza proteoliz\u0119 (rozpad bia\u0142ek) i hamuje wzrost mi\u0119\u015bni.<\/span> Co gorsza, zmniejsza r\u00f3wnie\u017c zdolno\u015b\u0107 organizmu do wykorzystywania t\u0142uszczu jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii, zwi\u0119kszaj\u0105c ilo\u015b\u0107 przechowywanego t\u0142uszczu w ciele.<\/span><\/p>\n

     Oznaki przetrenowania<\/span><\/h3>\n

     Jest wiele oznak przetrenowania.<\/span> Objawy fizyczne obejmuj\u0105 podwy\u017cszony poranny puls (10 uderze\u0144 wi\u0119cej ni\u017c normalnie), konsekwentnie podwy\u017cszone ci\u015bnienie krwi, brak, uporczyw\u0105 bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni, zwi\u0119kszon\u0105 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 typowych chor\u00f3b, takich jak przezi\u0119bienie, zwi\u0119kszone wyst\u0119powanie uraz\u00f3w oraz zmniejszenie apetytu i utrata masy cia\u0142a.<\/span> Skutki przetrenowania mog\u0105 by\u0107 nie tylko fizjologiczne.<\/span><\/p>\n

     Mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c wyst\u0105pi\u0107 objawy emocjonalne i behawioralne, takie jak:<\/strong><\/span><\/p>\n\n

     \n
     \r\n